Begint je maag rond tien uur al te knorren terwijl je wél netjes hebt ontbeten? Ben je op het werk soms duizelig van de honger terwijl de lunch nog lang niet in zicht is? Dan is het hoog tijd om te kiezen voor een ontbijt dat beter verzadigt...
Na een stevig ontbijt is het een stuk gemakkelijker om overdag niet naar ongezonde snacks te grijpen. Als huishoudhulp ga je er in je job energiek tegenaan. Je lichaam heeft daar de juiste voedingsstoffen voor nodig. Frustrerend dus, als je tijd maakt voor een dagelijks ontbijt en toch merkt dat het hongermonster je voortdurend op de hielen zit. Zo zorg je voor een verzadigd gevoel tussen twee maaltijden:
1. Spiegeltje, spiegeltje
Je checkt (waarschijnlijk) je kapsel in de spiegel voor je naar het werk vertrekt. Wel: ook je ontbijt verdient je kritische blik. Een geslaagde maaltijd houdt je bloedsuikerspiegel de hele voormiddag op peil. Ontbijt je rond 7u, maar heb je om 10u alweer honger? Dan heb je last van de fameuze ‘suikerdip’! Je hebt gekozen voor voeding die je bloeksuikerspiegel razendsnel de hoogte injaagt – zoals witte boterhammen met choco en een glas gezoet fruitsap. Twee uur na zo’n piek, volgt de duizelingwekkende dip. Vermijd dit jojo-effect door anders te gaan eten!
2. Gouden trio
Eiwitten, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten? Deze superhelden van Planeet Ontbijt zorgen voor een stabiele suikerspiegel. Eiwitten vind je o.a. in eieren en Griekse yoghurt. Vezelrijke (of complexe, langzame) koolhydraten geven je suikerspiegel een geleidelijke boost en zijn dus te verkiezen boven hun snelle collega’s. Zet meer fruit, havermout, noten en zaden of boekweit (langzame koolhydraten) op je boodschappenlijstje en minder ontbijtgranen, koffiekoeken, zoet beleg, wit brood en vruchtensap (snelle koolhydraten). Sommige vetten – zoals die in avocado en zalm – zijn gezond: ze leveren je lichaam energie nadat alle koolhydraten uit de maaltijd zijn omgezet.
3. Verborgen suikers
Suiker is het schoolvoorbeeld van snelle koolhydraten. Een dikke laag speculaaspasta op je brood of twee scheppen suiker in je ochtendkoffie zijn dus géén goed idee. Jammer genoeg is suiker een stiekeme boosdoener. Van heel wat voeding beseffen we niet hoeveel suiker erin zit! Wist je dat kant-en-klare soepen, sauzen en vruchtensappen maar ook hartige crackers echte suikerbommen zijn? Of dat sommige frozen yoghurt of instant havermout meer suiker bevat dan een donut?! Wie weinig snelle koolhydraten wil eten, moet dus meer doen dan de ‘usual (sugar) suspects’ vermijden. Lees altijd de etiketten op voeding!
4. Hiep hiep voor huisgemaakt
Geen zin om met een vergrootglas de samenstelling van bewerkt voedsel uit te pluizen? Kook dan zoveel mogelijk zelf. Zo weet je precies wat je op je bord haalt. Huisgemaakte granola, fruityoghurt of fruitsla zijn stukken gezonder dan de meeste van hun tegenhangers uit de supermarkt. Bye bye toegevoegde suikers, bewaarmiddelen en smaakstoffen!
5. Kijk eens (diep) in het glaasje
Bezig met een kritische check-up van je ontbijtritueel? Kijk dan zeker ook eens naar wat je drinkt. Met drie koppen koffie haal je ’s ochtends meteen een hoge dosis cafeïne binnen. Die vuurt je spijsvertering aan, met het bekende gevolg: snel weer honger! Ook voldoende water drinken is belangrijk. Heel wat mensen verwarren hun dorstgevoel met honger.
6. Snack gezond
Kies je voor een evenwichtig, doordacht ontbijt – zoals volkoren toast met gerookte zalm en avocado, een smoothie van banaan en spinazie of een omelet met champignons? En voel je tóch nog een hongertje tussendoor? Tja, dat kan. Ook hormoonschommelingen en fysieke inspanningen beïnvloeden je bloedsuikerspiegel. En als huishoudhulp weet je nu eenmaal van aanpakken... Wel slim dus, om altijd een gezonde snack te voorzien voor tijdens de werkdag. Wat dacht je van amandel- of cashewnoten, pompoenzaden of een sappige sinaasappel?
PS: Gezond eten? Goed bezig, jij! Als je ook nog eens werkt aan je slaaphygiëne, barst je binnenkort van de vitaliteit!