Tapis de yoga, bougies parfumées, livres de coloriage pour adultes, thé à la lavande, infusion de valériane… tous les moyens, même les plus singuliers, sont bons pour se détendre. Mais il est aussi possible d’évacuer l’anxiété sans artifice. Il suffit de concentrer toute ton attention sur ta respiration pendant cinq minutes. C’est gratuit et… retour à la zénitude garanti !
Le stress s'accumule pendant la journée de travail. Ton bus n’arrive pas ? Ton sac d'aspirateur se déchire au moment de le changer ? C’est le genre de pépins qui peut faire monter ton stress en flèche. Ajoutes-y une petite dose de course contre la montre - ou cinq tasses de café - et tu te sens comme un animal en cage. Pour ne pas en arriver là, prévois quelques brefs moments de pause durant la journée. Prendre cinq minutes pour arrêter de te précipiter et ralentir le rythme : voilà une habitude toute simple qui peut t’éviter de nombreux problèmes liés au stress.
La cohérence cardiaque, comment ça marche ?
Ta façon de respirer influence ton rythme cardiaque. A l’inspiration, le cœur s’accélère et il ralentit quand tu expires. Si tu alternes inspirations et expirations à une cadence régulière, ton rythme cardiaque sera stable et tranquille. Ton corps est alors dans un état de "cohérence cardiaque" et cet équilibre est LE message de détente par excellence pour ton système nerveux autonome. En fait, c'est assez particulier, parce que ton système nerveux autonome (également appelé « viscéral » ou « végétatif ») ne répond pas au cerveau. Imagine que tu sois dans une situation de stress et que tu te dises : "Reste calme". Eh bien, ça ne fonctionnera pas. Mais si tu te concentres sur ta respiration et parviens à obtenir un rythme cardiaque cohérent, tu pourras stopper la montée du stress intérieur. Non pas en ligne directe, par simple volonté. Mais en prenant le chemin détourné de tes poumons et de ton cœur, et en laissant parler ton corps.
Comment t’y prendre ?
L’exercice est simple : il faut essayer d’atteindre un rythme de 4 à 7 respirations par minute. Pour cela, inspire lentement et profondément pendant 3 secondes, puis expire pendant 6 secondes. Attends deux secondes et recommence. Après une trentaine de fois (soit 5 minutes, en comptant environ 6 respirations par minute), ton rythme cardiaque et ta respiration atteindront un état cohérent. Ton système nerveux autonome se mettra alors à produire moins d'hormones de stress et plus d'hormones de récupération. Résultat : ta courbe de stress va s’inverser. Et tu vas vite t’en rendre compte : la détente sera au rendez-vous ! L’effet sera même maximal si tu continues à respirer à ce rythme 5 petites minutes de plus.
Quand le faire ?
Prends 5 à 10 minutes pour faire ton exercice de respiration avant de partir le matin, pendant ta pause déjeuner et à la fin de tes heures de travail. C’est l’idéal pour être en pleine forme en début de journée, casser la montée du stress en milieu de journée et se relaxer en fin de journée. Tout cela est nouveau pour toi ? Alors commence par faire l'exercice de respiration assis(e) à table, les yeux fermés, avec un stylo et du papier. Quand tu inspires, tu traces une ligne montante, et quand tu expires, une ligne descendante. De cette façon, tu pourras aisément vérifier en fin d'exercice si tu as atteint 30 respirations en 5 minutes. Une fois la technique bien maîtrisée, tu pourras la pratiquer n’importe où. Car on n’arrête pas de respirer !
Tu veux en savoir plus ?
Tu trouveras tout ce que tu veux savoir sur la justification médicale et la pratique de la cohérence cardiaque dans l’ouvrage “Cohérence cardiaque 3.6.5” de David O'hare. L'appli HeartRate pour smartphone peut t’aider à trouver le bon rythme respiratoire... même si tu peux certainement t’en passer !