Lig jij ’s nachts te woelen en naar het plafond te staren terwijl je overdag met kleine oogjes maar wat suft op het werk? Dan is het hoog tijd om die ‘altijd-moe-cirkel’ te doorbreken! Een frisse werkdag begint met een verkwikkende nachtrust. Wij geven het recept.
Eerst een kleine opsteker: het is niet raar dat jij slecht slaapt of vaak moe bent. Neem die verhalen van collega’s die superfit zijn na 5 uurtjes slaap maar met een kilozak zout. 90% van de volwassenen heeft 7 tot 9 uur slaap nodig. Ruim de helft van ons krijgt die niet. Dat komt omdat we ons leven te vol plannen, omdat we na een dag vol prikkels de knop moeilijk kunnen omdraaien of omdat stress onze slaap verjaagt.
Toch is slaaptekort wél een probleem dat je best zo snel mogelijk aanpakt. Het is geen pretje om je futloos door de dag te slepen en het is al helemaal nefast voor je werkprestaties. Wie zich moe voelt, kan zich minder goed concentreren. Je reageert trager en emotioneler, schat risico’s verkeerd in, bent vergeetachtiger en ziet minder snel verbanden. Bovendien worden vermoeide mensen sneller ziek. Dus wat zijn die slimme sleep hacks?
Het juiste decor
Zorg dat de setting mee zit. Slapen lukt best in een stille, donkere kamer van ongeveer 18 graden. Snurkt je partner? Verban hem/haar dan met onze toestemming naar de sofa of logeerkamer.
Namiddag ultimatum
De manier waarop je de dag doorbrengt, bepaalt voor een stuk hoe je zult slapen. Daarbij geldt 15u als een eerste ‘cut off’ point. Probeer voor die tijd voldoende beweging te pakken (ja, ook op het werk) en drink na dat uur geen drankjes meer met cafeïne, zoals cola, thee of koffie. Alternatieven genoeg!
De 3 uur-grens
Een tweede cruciaal moment valt 3 uur voor je bedtijd. Vanaf dan moet je beginnen vertragen. Kruip jij om middernacht onder de wol, zorg dan dat je na 21u niet meer sport, geen vlees of suiker meer eet of alcohol drinkt. Vermijd alle oppeppers. Zelfs spannende films of verhitte discussies op social media zijn uit den boze!
Afschermen
Een uurtje voor je in bed rolt, gaan alle schermpjes onverbiddelijk uit. Hun blauwe licht houdt je immers wakker. Praat wat met een huisgenoot, knuffel je huisdier, lees een boek of wandel een blokje rond. Terwijl je oogleden langzaam zwaar worden, ontwaakt je innerlijke zenmeester.
Zonder gebalde vuisten
Kruip in bed zonder verwachtingen of dwangmatige gedachten, zoals: ‘Ik MOET snel inslapen, want morgen wordt weer druk’. De slaap vatten is een natuurlijk en onbewust proces. Jezelf erop fixeren werkt averechts. Ga liever liggen en zoek een ontspannen houding. Ontspan je vingers, ontspan je schouders en let it be.
De piekertrein
Rennen je gedachten na een half uur in bed rondjes als een hamster in een rad? Spring dan resoluut uit de rijdende piekertrein: kom uit bed, ga naar een sfeervol verlichte ruimte en doe iets eenvoudigs, zoals de was plooien of de groenten voor je lunch preppen. Je kunt je gepieker ook in steekwoorden noteren: dat creëert rust in je hoofd. Keer terug naar je bed zodra je weer slaperig wordt. Zo herprogrammeer je je geest. Je bed is om te slapen, niet om te piekeren.
Morning after
Sta op zodra de wekker afloopt, ook al had je een slechte nacht. Laat je niet verleiden door de snooze button. Drink liever een groot glas water dan een kop koffie. Met andere woorden: schakel jezelf niet vanaf de vroege ochtend in de hoogste stressmodus. Je kunt jezelf op adrenaline door de dag jagen, maar zo pleeg je roofbouw op je lichaam. Pak je dagtaak liever stap voor stap aan, met de energie die je hebt. Je vermoeidheid zal opbouwen tijdens de dag. Doe er je voordeel mee wanneer je ’s avonds gaat slapen.
Beter slapen is een proces dat tijd nodig heeft. Maar wie zich houdt aan deze regels, krijgt vroeg of laat Klaas Vaak weer op bezoek. Zeker wanneer je een vast uur van opstaan en gaan slapen respecteert. Zelfs de kabouter met het slaapzand werkt tegenwoordig met een strakke planning.
PS: Wat als…je de nacht voor een presentatie/sollicitatie wakker ligt? En waarom niet wegdromen bij deze vacatures?